Sabtu, 11 April 2015

Mengembalikan kebugaran setelah olah raga

Pernahkan anda merasa sangat kelelahan setelah melakukan olah raga berat? saking lelahnya sampai membutuhkan lebih dari 2 hari untuk memulihkan kondisi tubuh? Hal ini tentu sangat mengganggu karena saat lelah kita akan sulit berkonsentrasi dan kurang maksimal dalam mengerjakan apapun serta kita juga tidak bisa melakukan olah raga secara rutin yang merupakan salah satu kunci menjaga kebugaran tubuh. 

No pain no gain 
Kalimat diatas merupakan ungkapan yang tepat bahwa jika kita tidak mendorong diri berlatih melebihi kemampuan maka tidak akan ada hasil maksimal yang kita dapatkan. Berlatih melebihi kemampuan memang baik, namun kita perlu tahu seberapa jauh kita harus mendorong kemampuan tersebut karena jika salah maka cedera yang akan kita dapatkan. Jika berlebihan maka tubuh justru
akan menggunakan energi untuk memperbaiki kerusakan sel daripada membangun otot baru yang lebih kuat. Hal yang perlu diperhatikan adalah bukan seberapa cepat kita pulih namun seberapa produktif recovery kita. Kunci dari latihan keras adalah  mendorong diri melebihi zona nyaman atau berusaha melakukan yang lebih baik dari sebelumnya. Dengan melakukan hal tersebut kita akan mendapatkan kemajuan yang terus menerus.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengembalikan kebugaran : 

1. Nutrisi sebelum latihan 
Banyak orang berpendapat bahwa makanan yang mereka konsumsi setelah latihan adalah yang berperan memulihkan kondisi tubuh. Hal tersebut memang benar adanya namun nutrisi sebelum latihan juga berperan penting untuk pemulihan tubuh. Pencernaan merupakan proses panjang, protein dan karbohidrat yang kita konsumsi sebelum latihan akan tetap beredar setelah kita berolah raga. Karena alasan ini kita perlu bijak dalam memilih makanan sebelum berolahraga. Pastikan kita mengkonsumsi makanan tinggi protein serta karbohidrat kompleks, terutama jika kita ingin melakukan latihan keras. Konsumsilah makanan 2 jam sebelum latihan untuk menghindari masalah pencernaan dan kram otot. 

2. Lakukan peregangan setelah latihan 
peregangan atau stretching mungkin menjadi hal yang cukup diremehkan sebelum  latihan, karena dianggap tidak memiliki peran dalam membangun otot. Dengan melakukan pemanasan/peregangan maka kita akan memiliki fleksibilitas dan kelenturan otot yang akan memberikan keuntungan selama latihan. Peregangan setelah olah raga juga merupakan faktor penting yang harus dilakukan. Lakukan peregangan minimal 20 menit setelah latihan, hal ini bermanfaat melepaskan ketegangan otot dan berpotensi mengurangi nyeri yang akan dialami. 

3. konsumsi protein setelah latihan 
Kita perlu memberikan makanan pada otot setelah berlatih untuk memulihkan diri. konsumsilah 20-50 gram protein sesuai dengan berat badan anda, karena wanita biasanya mengkonsumsi 20 gram dan pria kemungkinan akan membutuhkan lebih. Bukan hanya protein, kita juga perlu mengkonsumsi makanan lain yang mengandung karbohidrat untuk memulihkan level glikogen, memulihkan energi serta meningkatkan level insulin. Insulin akan sangat bermanfaat untuk membantu pemulihan otot dengan cara menghambat pemecahan protein dan merangsang sintesis protein. 

4. Mengkonsumsi makanan yang kaya akan potassium/kalium 

Saat latihan cadangan kalium tubuh akan banyak berkurang. Potassium merupakan mineral penting dalam memberikan energi pada otot. Pisang dan kentang merupakan makanan kaya akan potassium yang dapat kita konsumsi setelah latihan. 

5. Dapatkan tidur yang berkualitas 
Kebutuhan tidur minimal 7 jam setiap hari dan atlit atau mereka yang memiliki aktifitas lebih akan membutuhkan tidur lebih panjang misalkan 9 jam sehari. Tidur bukan hanya untuk refreshing namun juga memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak sehingga saat bangun tubuh kita akan pulih kembali. buat komitmen untuk tidur lebih awal misalkan mematikan berbagai peralatan elektronik dan membuat tempat tidur senyaman mungkin dengan suhu dingin dan lampu yang redup. Jika anda mengalami gangguan mendengkur segera atasi dengan bantuan dokter karena hal ini dapat menurunkan kualitas tidur. 

6. Tetap aktif
Jangan hanya beristirahat saat menjalani masa pemulihan, namun tetaplah aktif dengan melakukan aktifitas-aktifitas ringan. Hal ini terbukti mampu mempercepat proses pemulihan tubuh. Cobalah untuk berjalan disekitar perumahan, bersepeda atau melakukan angkat beban ringan dan latihan kardio ringan. Latihan ringan tersebut bertujuan untuk meningakatkan metabolisme tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot. 

7. Hilangkan stress
Stress mampu memperlambat pemulihan tubuh. jika anda bekerja terlalu berat dengan intensitas tinggi maka perlu diimbangi dengan aktifitas menyenangkan bersama teman atau keluarga. Perbanyaklah tertawa dan bergaul, jalan jalan untuk berbelanja atau aktifitas menyenangkan yang lain. 




1 komentar: